Rychlé občerstvení je již dlouho běžným jídlem mnoha lidí. Rychlé občerstvení však často vede k zažívacím problémům, v jejichž důsledku je nutné hledat možnosti zdravého stravování. I když jíte rychlé občerstvení a nejste schopni se náhle vzdát své obvyklé stravy, pomocí tipů z tohoto článku se můžete konečně zbavit návyku rychlého občerstvení a začít se starat o své zdraví. Podívejte se také na článek 10 důvodů, proč je rychlé občerstvení špatné.
Metoda 1. Povědomí o závislosti na jídle
1. Identifikujte příznaky závislosti na jídle. Pokud máte podezření, že máte závislost na jídle, může být užitečné vědět, jak to ovlivňuje váš život.
- Závislost na jídle je vážný problém. Když jíte chutná jídla s vysokým obsahem cukru a tuku, chcete je jíst znovu a znovu. Tato touha vychází z uvolňování dopaminu v mozku, který se nachází v potravinách s vysokým obsahem cukru a tuku.
- Lidé s poruchou příjmu potravy mají nutkavou potřebu sníst neobvykle velké množství jídla v krátkém čase. A to i přesto, že tělo obvykle vyžaduje mnohem méně potravy. Závislí na jídle mohou mít averzi ke svým stravovacím návykům, ale bohužel je nemohou ovládat. Pokud máte pocit, že chcete jíst velké množství rychlého občerstvení, i když se poté necítíte dobře, zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví s obavami z možné poruchy příjmu potravy. Toto onemocnění je snadno léčitelné.
- Prozkoumejte online závislost na jídle. Na síti je mnoho zdrojů, které poskytují rozsáhlé informace o vlastnostech závislosti na jídle.
2. Udělejte si seznam svých problémů s jídlem. Problémy se pro vás stanou reálnějšími, když budou předloženy písemně. Označte si na seznamu, jak často jíte rychlé občerstvení, popište své myšlenky na problém a co konkrétně vám brání se rychlého občerstvení vzdát.
- Abyste pochopili míru závislosti na jídle, zeptejte se sami sebe, zda dokážete překonat nutkání jíst rychle, zda jste bezmocní vůči svým touhám a jaké emoce nebo situace vás nutí jíst rychlé občerstvení.
- Také ohodnoťte své emoce od 1 do 10 (1 je slabé a 10 je velmi silné). Hodnocení se může měnit v závislosti na směru vašich emocí, ale v každém případě poskytne představu o událostech nebo lidech, kteří ovlivňují stupeň vaší emocionality.
- Uveďte všechna jídla, která jíte často a ve velkém množství. Je na tomto seznamu pouze rychlé občerstvení? Nebo se vaše závislost rozšiřuje také na „škodlivé produkty„Jako bonbóny, hranolky nebo sodu?
3. Nedržte diety, ale změňte svůj životní styl. Protože diety v tradičním slova smyslu nemají dlouhodobý dopad na problém závislosti na jídle. A právě proto.
- I ti nejvytrvalejší lidé to dříve či později vzdají, přestanou jíst dietní produkty, nebo je unaví monotónnost diety a dietu vysadí. Naopak se snažíte radikálně změnit svůj životní styl, místo toho, abyste jej mírně upravili dietou. Napište si jídelníček, který nezahrnuje nezdravé jídlo nebo nezdravé jídlo. Ujistěte se, že si naplánujete porce, které vyhovují potřebám vašeho těla. V opačném případě můžete dostat hlad a pro ukojení hladu se opět uchýlíte k používání nezdravých potravin.
- Vyčistěte svůj domov od spouštěcích potravin, což jsou potraviny, které mohou vyvolat recidivu. To platí zejména pro všechny stejné potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru. Vzhledem k tomu, že rychlé občerstvení obsahuje především tyto přísady, jejich další konzumace dramaticky snižuje šance na zbavení se závislosti na jídle.
Mohl by vás zajímat tento článek o 6 dietních tricích, které opravdu fungují.
Metoda 2. Vyřaďte ze stravy rychlé občerstvení
1. Udělejte brzdy pro zdravé svačiny. Mít hotové jídlo neustále u sebe může výrazně snížit pravděpodobnost náhodného rychlého občerstvení.
- V případě potřeby si pořiďte malý obědový box nebo chladič. Odpadne tak nutnost navštěvovat místa rychlého občerstvení. Tato krabička by měla obsahovat zásoby zdravých potravin, jako je jogurt, čerstvé ovoce nebo zelenina.
- Mějte zdravé svačiny, jako jsou ořechy nebo ovoce, vždy s sebou.
- Ujistěte se, že nevynechávejte jídla během dne. Pokud máte hlad, snězte svačinu, kterou jste si připravili. Pokud vynecháváte jídlo a máte velký hlad, možná se nebudete schopni ovládat a jíte nezdravá jídla.
2. Přestaňte konzumovat sodu. Pro mnoho lidí to může být skutečný problém. Snažte se však vyhnout všem syceným nápojům. I konzumace dietní sody by měla být ve stravě omezena na minimum. Dietní soda může způsobit, že vaše tělo bude mít nepřiměřený hlad.
- Vypijte alespoň dva litry tekutin denně. Ovšem za předpokladu, že by neměl obsahovat cukr. Můžete pít čistou vodu, bylinkový nebo sušený ovocný kompot, neslazený ledový čaj nebo neslazenou kávu bez kofeinu.
- Pokud se vám tento krok zdá příliš obtížný, začněte postupně vyřazovat sodu. Začněte snižovat množství nápojů, které konzumujete, a některé z nich nahraďte zdravějšími variantami (jako je voda nebo neslazený čaj). Pokračujte ve výměně jiných nápojů, dokud nebudete zcela zbaveni sody.
3. Zkontrolujte svou trasu. Někdy může být jen projíždění kolem vašeho oblíbeného místa rychlého občerstvení dost těžké na to, abyste se tam nezastavili. Výběr jiné trasy do práce nebo na cestu domů vám může pomoci překonat váš zvyk zastavovat se na rychlé občerstvení.
- Podívejte se na online mapu. Mnoho programů umožňuje určit počáteční a koncové místo a poskytuje různé možnosti trasy.
- Pokud nemůžete obejít místo rychlého občerstvení, zkuste si do auta dát vzkaz s pozitivní nabídkou. "Můžeš to udělat!"nebo"Soustřeďte se na svůj cíl!"- skvělé fráze, které vás dokážou přesunout kolem míst rychlého občerstvení.
4. Zapište si výhody vyřazení rychlého občerstvení ze svého jídelníčku. Vyhýbání se rychlému občerstvení může být složité. Takový seznam vás však může motivovat k tomu, abyste se nevzdávali ve chvílích, kdy je těžké ovládnout svá přání.
- Napište si seznam všech výhod vyhýbání se rychlému občerstvení. Mezi ně mohou patřit například: hubnutí, úspora peněz, zlepšení zdraví atd.
- Uložte si kopii seznamu do peněženky, tašky, auta nebo v práci. Obraťte se na něj, kdykoli budete mít chuť na rychlé občerstvení.
- Pokud jste to nevzdali a nadále se držíte dál od rychlého občerstvení, napište o svém pokroku a popište pozitivní změny, které jste zaznamenali ve svém životním stylu a zdraví. Tato položka pomůže rozšířit seznam.
5. Choďte na obědy se spolupracovníky pouze do prodejen potravin, které připravují zdravé jídlo.
- Prozkoumejte místa s jídlem, která jsou blízko vaší práce. Podívejte se na nabídku a rozhodněte se, zda by pro vás a vaše kolegy nebylo lepší tam začít chodit.
- Informujte spolupracovníky, že se snažíte opustit návyky rychlého občerstvení.Možná vás budou chtít podpořit nebo se připojit k vašemu snažení.
Metoda 3. Plánování strategie
1. Zapište si své cíle. Definování dlouhodobého cíle pro práci vám pomůže zbavit se zvyku na rychlé občerstvení. Nezapomeňte si ale stanovit realistický a konkrétní cíl, kterého můžete časem dosáhnout.
- Na cestě ke svému dlouhodobému cíli zvýrazňujte menší cíle. Možná plánujete začít směřovat ke svému cíli tím, že vynecháte pondělí, nebo plánujete snídat doma. Pokusit se vyřešit několik problémů současně je velmi obtížný úkol.
- Při stanovování cílů je důležité být realističtí. Pokud máte pocit, že náhlé ukončení rychlého občerstvení není reálné, stanovte si určitou hranici, do jaké míry můžete tento úkol splnit. Možná se rozhodnete dopřát si jednou měsíčně svačinku z rychlého občerstvení.
- Sledujte průběh svého cíle. Může vám pomoci motivovat vás a udržet vás na cestě k dosažení vašeho dlouhodobého cíle.
2. Kupte si zápisník a používejte jej k označování jídel a svačin v průběhu několika dní. Písemné poznámky vám pomohou přesně určit, jak často a v jakém množství fast food jíte.
- Pozor také na situace, které konzumaci rychlého občerstvení provokují. Například vaše cesta domů je příliš dlouhá, máte hlad a nemůžete se dočkat, až se vrátíte domů. Zajděte si proto po cestě do rychlého občerstvení na občerstvení.
- Buďte si vědomi svých emocí, které mohou vyvolat vaši touhu po rychlém občerstvení. Můžete si všimnout, že mnoho dní nejíte rychlé občerstvení. To se může stát častěji, když jste ve stresu, naštvaní nebo naštvaní. Pochopení souvislosti mezi náladou a hladem vám dá představu o povaze vašeho zvyku, takže se můžete naučit jej zvládat.
- Nemáte čas vyplňovat sešit? Stáhněte si aplikaci Nutrition Journal. Přítomnost aplikace ve vašem telefonu vám tento krok usnadní a zpříjemní.
- Přemýšlejte konkrétně o tom, proč se zastavujete na rychlou svačinu. Snaha odhalit hlavní příčinu vaší závislosti na rychlém občerstvení je důležitým krokem k odstranění tohoto zvyku.
- Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po konzumaci rychlého občerstvení. Můžete cítit lítost, vinu nebo hanbu. Pokud zaznamenáte negativní pocity, zapište si je, můžete je v budoucnu analyzovat, než se rozhodnete pro svačinu. Pamatujte, jak špatně se cítíte po jídle.
3. Počítejte si kalorie. Pokud nepočítáte počet kalorií, které sníte ve fast foodu, možná budete překvapeni, kolik kalorií tam je. Udělejte si trochu času na spočítání všech kalorií ve vaší typické stravě. Počet spočítaných kalorií může být dostatečně ohromující, aby vám poskytl silnou motivaci k tomu, abyste se zbavili svého zvyku rychlého občerstvení.
- Zjistěte, jak dlouho musíte běhat nebo jezdit na kole, abyste spálili kalorie. Ke spálení kalorií z rychlého občerstvení je obvykle potřeba značné množství cvičení. Například můžete potřebovat jet hodinu vysokou rychlostí, abyste spálili asi 800 kalorií. A to je jen polovina pizzy...
- Porovnejte počet kalorií v jídle z rychlého občerstvení s počtem kalorií ve zdravém jídle, které byste si mohli sami uvařit. Tím bude jasné, jak neopodstatněně kalorické rychlé občerstvení obsahuje.
4. Sledujte výdaje za rychlé občerstvení. Jednou z výhod rychlého občerstvení je, že je docela levné.
- Zkuste si však spočítat, kolik peněz týdně utratíte za rychlé občerstvení a budete překvapeni. Náklady mohou být výrazně vyšší, než jste očekávali.
- Dejte si omezené množství hotovosti. Mělo by to být hotovost, protože je vždy obtížnější se s ní rozloučit než s prostředky na kartě. Než utratíte peníze, dobře si rozmyslíte, zda je to nutné.
5. Napište si týdenní jídelníček. Mít jídelní plán vám pomůže zůstat organizovaný a soustředěný po celý týden. Bude vám jedno, s čím budete večeřet – o tom už bude rozhodnuto.
- Sestavte si jídelníček. Každý den nezapomeňte zařadit snídani a lehké občerstvení.
- Vybírejte rychlé a jednoduché recepty, aby vaření netrvalo příliš dlouho.
- Jakmile si sestavíte svůj jídelníček, napište si seznam potravin, který mu odpovídá. Můžete si tak koupit jen to, co potřebujete, a nebudete se rozptylovat škodlivými produkty.
6. Jděte do obchodu s potravinami. Mít po ruce zdravé jídlo je klíčovým faktorem, jak se vyhnout rychlému občerstvení.
- Zásobte se bílkovinami a uhlohydráty, ovocem, zeleninou, celozrnnými výrobky a nízkotučnými mléčnými výrobky.
- Kupte si hotová jídla, která nevyžadují dodatečné vaření a lze je jíst na cestách. Může to být například ovoce (jablko nebo banán), jogurty, zelenina.
Metoda 4. Implementujte copingové strategie
jeden . Vybudujte síť podpory. Jakákoli změna jídelníčku může být obtížná – zvláště pokud se vzdáte zvyku, který se již změnil v závislost na jídle. Mít podpůrnou skupinu vás bude motivovat a odměňovat, když překonáte potíže a provedete změny životního stylu. Výzkum ukázal, že podpůrná skupina motivuje lidi, aby se nevzdávali a pokračovali v pozitivních změnách ve svých rutinách.
- Požádejte členy rodiny, přátele nebo spolupracovníky, aby vás podpořili. Navíc můžete najít spojence ve své snaze odklonit se od rychlého občerstvení.
- Najděte vyhrazené skupiny podpory nebo fóra online, které můžete navštěvovat po celý den. Je to skvělý způsob, jak kdykoli během dne najít podporu, kterou potřebujete.
2. Navštivte výživového poradce nebo terapeuta. Tito odborníci na zdraví a výživu mohou hrát klíčovou roli v pomoci pochopit a překonat zvyk rychlého občerstvení. Mají nutriční znalosti a mohou vám pomoci navrhnout jídelníček, který zahrnuje zdravější potraviny.
- Požádejte dietologa o pomoc s plánováním stravy a základními nutričními znalostmi, abyste měli dovednosti, které potřebujete k tomu, abyste skoncovali se svým návykem rychlého občerstvení.
- Promluvte si se svým terapeutem o závislosti na jídle a jakýchkoli emocionálních problémech, které s jídlem máte.
- Promluvte si se svým praktickým lékařem o doporučení k dietologovi.
- Najděte na internetu stránky s odborníky v oblasti nutriční medicíny, s nimiž lze konzultovat online.
3. Udělejte si seznam uklidňujících aktivit. Když jste ve stresu a máte pocit, že jste na pokraji zhroucení, je důležité mít seznam věcí, které můžete udělat, abyste se rozptýlili a uklidnili.
- Zkuste fyzickou aktivitu. Například: procházka, úklid pokoje, rozhovor s přítelem, psaní deníku nebo čtení zajímavé knihy.
- Snažte se vyhnout pití alkoholických nápojů. Pití alkoholu není vhodným mechanismem zvládání závislosti.
- Napište své pocity. Zapište si je, znovu si je přečtěte a analyzujte v době krize.
- Zapisování do deníku objasní, že existuje hranice mezi emocionálním a fyzickým hladem.
- Deník může být také způsob, jak vyjádřit všechny své emoce a pocity.
4. Meditujte. Studie prokázaly, že i pár minut meditace denně může zklidnit vaši mysl, lépe se soustředit a může vám pomoci překonat závislost. To je mimo jiné skvělý způsob relaxace.
- Začněte s 5-10 minutami denně – zvláště pokud jste nikdy předtím nezkoušeli meditaci.
- Vyzkoušejte aktivní meditaci, která spočívá v zaměření na malý předmět, jako je kámen, ovoce nebo šperk. Tato koncentrace vás udrží v přítomném okamžiku.
5. Zásobte se zdravými potravinami. Mějte ho vždy doma a čas od času doplňte. Odpadne tak nutnost neustále se cestou domů zastavovat v obchodech.
- Dobrá zásoba jídla vám usnadní přípravu jídel, protože vše potřebné k vaření už budete mít před sebou.
- Vývar může obsahovat konzervovanou zeleninu bez přidané soli, konzervované ryby, celozrnné výrobky a ořechy. Skladovat můžete i mražené ryby nebo drůbeží maso, mraženou zeleninu a ovoce. Kromě toho musíte mít zásobu čerstvé zeleniny a ovoce a také mléčných výrobků.
6. Experimentujte s kombinacemi potravin. Ať už jste dobří ve vaření nebo potřebujete pomoc, vymýšlení nových jídel a používání nových receptů je skvělý způsob, jak zjistit, kolik různých zdravých potravin se kombinuje. Určitě vyzkoušejte jeden nebo dva nové recepty týdně.
- K tomu můžete využít rady z kuchařky, vyhledat blogy o zdravé výživě na internetu nebo požádat přátele, aby se podělili o své recepty.
- Pokud jste v časové tísni, používejte recepty, které vyžadují minimální dobu přípravy a vaření.
7. Reprodukujte položky rychlého občerstvení doma. Burgery, hranolky nebo kuřecí nugety jsou vynikající – proto může být těžké se zbavit návyku rychlého občerstvení. Zkuste si svá oblíbená jídla připravit zdravě i doma.
- Pokud máte rádi hranolky, zkuste si je udělat sami. Můžete také vařit kuře obalované s kukuřičnými lupínky nebo krutony. Tyto potraviny by ale neměly být smažené, jak je tomu obvykle ve fast foodech. Zkuste je upéct do křupavé, nízkokalorické verze.
- Navíc na internetu najdete spoustu receptů na „zdravé“ verze rychlého občerstvení, které nejsou chuťově v žádném případě horší než jejich „škodlivá“ verze.
Metoda 5. Stravování v restauracích
1. Přečtěte si online nabídku. Každý řetězec restaurací musí mít webové stránky a online menu, které obsahuje podrobné informace o produktech používaných k vaření. Podívejte se na nabídku a vyberte si tu s nejnižším obsahem kalorií a tuku.
- Naplánujte si výběr jídla, než půjdete do restaurace. To pomůže vyhnout se pokušení při výběru pokrmu na místě.
2. Vyhněte se kombinovaným jídlům. Počet kalorií může být poměrně vysoký, když jíte kombinaci brambor, sendviče a nápoje. Místo toho si kupte jeden sendvič, abyste snížili kalorie. A také se vzdát "velkých počítačů", i když jejich nákup je výhodnější než kupovat jídlo samostatně. Zvažte, jak tyto úspory ovlivní vaše zdraví.
3. Požádejte o zdravější verzi jídla. Mnoho restaurací rychlého občerstvení vychází vstříc přáním spotřebitelů zdravějších potravin. Mají dokonce speciální „zdravé“ menu.
- Vyzkoušejte salát s náplní z grilovaného kuřete nebo smaženého kuřete. Ke snížení kalorií použijte malou porci omáčky.
- Pokud se zastavíte na snídani, vyzkoušejte ovesné vločky, jogurt nebo sendvič s bílkem a sýrem.
- Vyberte si ovocný nebo zeleninový sendvič místo vašich typických hranolků.
Rada
- Pomalé vyřazování nezdravých potravin ze svého jídelníčku je dobrý způsob, jak se začít vyhýbat nezdravým jídlům. Přechod na vařené kuře a vyřazení všech nezdravých jídel současně může vést k nepříjemným příznakům, jako jsou bolesti hlavy a podrážděnost, a snížit pravděpodobnost, že se budete držet svého plánu.
- Pokud je vaše oblíbené rychlé občerstvení daleko od domova, dovolte si koupit rychlé občerstvení, ale pod podmínkou, že se tam dostanete pěšky. Budete si muset vybrat: buď podlehnout své touze po rychlé svačině, ale zároveň překonat značnou vzdálenost, nebo zůstat doma a vařit si vlastní jídlo a vyhnout se vyčerpávající procházce.
- Sledujte statistiky svých výdajů a obsahu kalorií ve výrobcích.
- Změňte svůj životní styl postupně, krok za krokem. Jakmile provedete změnu, nepřestávejte a stanovte si stále ambicióznější cíle.
- Pokud jste vy a vaši přátelé závislí na rychlém občerstvení, můžete s touto závislostí bojovat společně.
- Motivujte se příklady jiných lidí a obklopte se podporou v této důležité fázi vašeho života.
Doporučujeme sledovat:
Pokud vás náš článek nemohl přimět k tomu, abyste přehodnotili svůj jídelníček, pak se podívejte na video z kanálu Mad Den, které vypráví o nebezpečí rychlého občerstvení a také o tom, k čemu může vést závislost na tomto druhu jídla.
