S přibývajícím věkem je obtížné udržet rovnováhu a pevné klouby, pokud se zrovna nezabýváte cvičením na posílení nohou. Postupem času začnete ztrácet svalovou hmotu a sílu k práci. A co víc, pokud nebudete příliš cvičit, ztratíte po třicítce každých deset let 3 až 5 procent svalové hmoty.
Naštěstí stále můžete posilovat své "silné" nohy pomocí tréninků na posílení nohou. Zdravé nohy vám pomohou udržet tělo v dobré kondici a udělají vás atraktivnějšími. Budou také méně náchylní ke zranění.
Co je na tom nejlepší? K protažení svalů nohou nepotřebujete luxusní a drahé cvičební pomůcky. Můžete to udělat přímo doma.
Jste připraveni být silnější? Zde jsou nejlepší domácí cvičení nohou pro ženy.
1. Dřepy se závažím
Dřepy jsou často označovány za krále všech cviků. Je to úžasný způsob, jak zpevnit nohy. Pomáhají vám nejen budovat svaly, ale také procvičovat břišní svaly, hýžďové svaly a stehna. Kromě toho, pokud člověk trpí bolestí dolní části zad, pak je to vynikající volba, protože po správném provedení není napětí na zádech silné. Chcete-li provést dřep:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a mírně od sebe.
- Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Pauza a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakovat.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete zády ke zdi. Zaměřte se na 3 sady po 15 opakováních dvakrát nebo třikrát týdně.
2. Výpady vpřed
Pokud jde o silový trénink, výpady jsou jednou ze zajímavějších možností. Posílí vaše nohy, zlepší pohyblivost a stabilitu. Výpady také simulují hýžďové svaly a břišní svaly. A co víc, mohou také pomoci zlepšit vaše držení těla. Pro správný výpad vpřed:
- Postavte se rovně, vezměte činky do každé ruky, položte nohy na šířku ramen.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a snižte tělo dopředu, dokud nebudou obě kolena ohnutá o 90 stupňů.
- Pokud je to možné, levým kolenem se lehce dotkněte podlahy.
- Odtlačte se přední nohou, abyste se vrátili.
- Opakujte s druhou nohou.
Proveďte 3 sady po 12-15 opakováních pro každou nohu. Pokud jste začátečník, dělejte výpady bez činky.
3. Mrtvý tah na jedné noze
Mrtvý tah s jednou nohou funguje na všechny hlavní svaly, jako jsou hamstringy, hýžďové svaly a dokonce i jádro. Rozvíjí sílu, rovnováhu a stabilitu. Další výhodou jednostopého mrtvého tahu je, že zlepšuje pohyblivost nohou a kyčlí. Jak dělat mrtvý tah:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Vezměte činky do každé ruky, držte je ve švech.
- Předkloňte se a přeneste váhu na levou nohu a pravá noha by měla být mírně natažená dozadu.
- Zvedněte nataženou pravou nohu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou a paže visí dolů.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Cvik opakujte tak, že po několika opakováních vyměníte nohy.
Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních s 60 sekundovými přestávkami. Pokud děláte mrtvý tah poprvé, můžete cvik provádět i bez přebytečné váhy.
4. Skákání na místě
Skákání je skvělé cvičení nohou. Pracují na čtyřkolkách, hýžďích a stehnech. Mohou také zlepšit hustotu kostí, podle jedné studie. Cvičení vám navíc pomáhá stát se silnějšími a agilnějšími. Zde je návod, jak skočit:
- Postavte se s nohama u sebe, ruce po stranách.
- Vyskočte a zkuste roztáhnout nohy trochu na šířku ramen a natáhněte ruce nad hlavu.
- Rychle se vraťte do výchozí pozice.
- Opakovat.
Začněte se 3 sadami po 10 skocích a postupujte nahoru.
5. Stoupněte si na ponožky na jedné noze
Jednostopé lýtkové zvednutí posílí obě nohy a pomůže zlepšit rovnováhu na jedné noze. To je důležité, protože to pomůže zlepšit sportovní výkon a předejít zranění. Může také pomoci zabránit vzniku bolesti kolen. Nakonec se tím také zvětší velikost vajec. Chcete-li provést zvedání lýtek:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
- Ohněte levé koleno až do úrovně kyčle.
- Zvedněte pravou patu ze země a udržujte rovnováhu na jedné noze.
- Zastavte se a snižte patu.
- Opakujte a poté vyměňte levou nohu.
Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních pro každou nohu. Chcete-li to zkomplikovat, zvažte přidání hmotnosti.
6. Boční výpady
Cvičení na posilování nohou se zaměřuje na hýžďové svaly a strany kvadricepsu. Je také skvělý na uvolnění napětí ve stehnech a tříslech. Možná by nebylo nadbytečné říci, že posilují obě lýtka a zvyšují stabilitu. Správné provedení bočního výpadu:
- Postavte se s nohama na šířku ramen s rukama sepjatýma přímo před vámi.
- Udělejte velký krok doprava a snižte koleno, dokud nebude ohnuté o 90 stupňů, a zatlačte hýždě dozadu.
- Během procesu se snažte nespouštět levou nohu.
- Zatlačte a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakovat.
Opakujte 10-12krát a vyměňte strany. Snažte se udělat 3 sady pro každou nohu.
7. Zvedání nohou v hrazdě
Nožní prkno procvičuje hýžďové svaly a bérce. Díky tomuto cvičení si také budete moci vyzkoušet výhody běžného planku: dokonale tonizuje celé vaše tělo. Procvičí vaše jádro, hýžďové svaly a ramena. Co jiného? Snižuje také tělesný tuk a zlepšuje držení těla. Chcete-li vytvořit prkno na nohy:
- Začněte na nízkém prkně, vytvořte přímku od těla a přeneste veškerou váhu na předloktí.
- Napněte břicho a zvedněte pravou nohu, v této poloze krátce setrvejte.
- Spusťte pravou nohu a udělejte totéž s levou.
- Opakovat.
Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních. Během tréninku se snažte zpevnit břišní a hýžďové svaly.
8. Glute můstek
Glute bridge je jedním z nejlepších a nejoblíbenějších cviků na posilování chodidel pro začátečníky. Formuje vaše nohy a posiluje pohyblivost vašich kyčlí. Správně provedený most také pomůže zlepšit srdeční činnost. Cvičení je bezpečné pro lidi s chronickými bolestmi zad. Jak vytvořit hýžďový můstek:
- Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce by měly být po stranách.
- Napněte břišní a hýžďové svaly.
- Zvedněte boky z podlahy, dokud nejsou ramena, boky a kolena v jedné přímce.
- Zajistěte v této poloze a vraťte se do původní polohy.
Opakovat.
Proveďte 2 sady po 10-12 opakováních. Dělejte 2-3krát týdně. Můžete si také omotat elastický pás kolem stehen, abyste zlepšili svou výdrž.
9. Stoupněte si
Pokud chcete zpevnit boky, tak step up je skvělá volba. Zaměřuje se na čtyřhlavý sval, který pomáhá chránit koleno před zraněním. Navíc dochází ke zlepšení rovnováhy a stability. Můžete lézt kamkoli. Jediné, co musíte udělat, je najít lavičku, židli nebo jakoukoli jinou platformu. Chcete-li provést výtah správně:
- Začněte čelem ke schodům.
- Položte pravou nohu na schod a levou na podlahu.
- Zatlačte na pravou patu a zvedněte levou nohu tak, aby levé koleno svíralo úhel 90 stupňů.
- V této poloze chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte změnou nohou.
Proveďte 3 sady po 12-15 opakováních na každou stranu. Chcete-li úkol zkomplikovat, uchopte činky do každé ruky.
10. Dobré ráno s činkami
Cvičení s činkou na dobré ráno se zaměřuje na hamstringy, ale také posiluje kyčle a spodní část zad. Díky němu můžete napumpovat a zatnout i hýžďové svaly. Celkově vzato je toto cvičení skvělé na posílení nohou. Dokončení tohoto cvičení:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, v rukou držte činky, držte je na úrovni ramen.
- Předkloňte se a snižte trup, dokud nebude rovnoběžně s podlahou.
- Zůstaňte v této poloze čtyři až pět sekund.
- Opakovat.
Udělejte 3 sady po 12-15 opakováních.
Závěrečná myšlenka
Dobře tvarované nohy mají mnoho výhod. Silná chodidla nejen dobře vypadají, ale dávají vám s přibývajícím věkem spoustu svobody. Proto je důležité se o ně dobře starat.
Kromě cvičení byste také měli zvážit exfoliaci a zvlhčení, abyste udrželi nohy hladké, zdravé a pevné. Vždy pamatujte, že silné nohy jsou nezbytné, pokud chcete vést zdravý a aktivní životní styl. Začněte tedy pracovat na svalech nohou ještě dnes a v budoucnu si poděkujete.
Doporučujeme sledovat:
Nastya Melomurová speciálně vybrala sadu domácích cviků pro hubená stehna a silné nohy. Za pouhých 5 minut denně, bez jakýchkoli strojů, můžete dostat své nohy do formy a získat super hubená stehna.
