Správný pilates se již dlouho cvičí v posteli. Ve skutečnosti má mnoho lidí šanci chodit po pravé straně a vlastnit Josepha Pilatese v robotech, jako jsou vikony, kteří pomáhají rehabilitovat vězně na ostrově Men během první hodiny první světové války (a zraněné vojáky po válka), velká část z nich, jak víme, ve všech lizhka.
Joseph Pilates ztratil celý svůj život v bouřlivém způsobu života a rehabilitačních aspektech své práce. Vіn navіt má patentovaný oficiální design lіzhka - tvar podobný V. Instruktorka Siri Galliano upravila právo na kilimku pro pilates pro ty, kteří chtějí nebo chtějí cvičit v lizhce, pokud nejste připoutáni k lizhce, doporučuje se vzít Uniforce Pilates.
Qi mají právo nerozšiřovat prostor, více nebo více, snížit vaše tělo. Nemocní nebo zranění lidé si mohou vzít ten správný pilates v posteli. Můžete je také zmlátit, abyste se uklidnili. Vikonani dynamicky, smrad probudí váš krevní oběh a nervový systém po dlouhé noci.
Tim, který má zdravotní problémy, by se měl poradit se svým lékařem, nejprve jej spustit, jinak je program správný, změnit jej, který je pro ně bezpečný. Začátečníci se také budou chtít naučit principy pilates a základy ruhiv.
Zkroucení hřebene
Ridge twist doplňuje polypsitu páteře a jádra. 1 Usnadňuje řazení a pomáhá udržovat zdravé držení těla. Ukázalo se také, že pilates má pravdu, že zahrnuje kroucení hřebene, změnu šířky a snížení invalidity. 2
Zrobitse:
- Posaďte se na postel, narovnejte špičku a napněte lis.
- Podívejte se, otočte hlavu a ramena doprava. Zastřihněte špičku rovně a ukažte, že se při otáčení zvyšujete.
- Nadechněte se a znovu otočte tělo dopředu.
- Podívejte se a otočte se na druhou stranu.
- Opakujte pětkrát na straně kůže.
Protahování šlach
Protahování šlachy se často provádí na reformátoru Pilates. Nicméně, qiu může být správně přizpůsobeno pro vikoristannya ve lži. Tse dopomogaє, zlepšení pružnosti podkolenních šlach a obsazení - m'yazyv zadní povrch nohou. 3
Chcete-li se protáhnout ještě rychleji, mrkněte ručníkem, jak je znázorněno na malém. Osa řezu k efektivnímu natažení šlachy bez ručníků:
- Okamžitě zavolejte pětky a otevřete pětky, prsty přitáhněte k hlavě.
- Vydržte tři sekundy.
- Pak ukažme prsty z dohledu.
- Zkontrolujte ještě tři sekundy
- Procvičte 10 opakování.
Protahování na dvou nohách
Protažení dvou nohou je středně pokročilý cvik, který procvičuje břišní svaly vycházející z hlavního posilovače. Pokud se vám tento pohyb zdá příliš obtížný, dělejte jen jednu nohu po druhé. Další možností je držet kolena spíše mírně pokrčená než plně natažená.
Protažení na dvou nohách:
- Přitáhněte obě kolena k hrudi, uchopte kotníky a protáhněte spodní část zad.
- Zatáhněte si žaludek.
- S výdechem natáhněte ruce a nohy co nejdále a udržujte je ve vzduchu, jak je znázorněno.
- Vydržte v této pozici 10 dlouhých hlubokých nádechů a poté se uvolněte.
- Proveďte 10 opakování.
Kruhy na jedné noze
Kruh s jednou nohou je výzvou pro vaši základní sílu a stabilitu pánve. Posiluje také čtyřkolky a hamstringy a podporuje zdraví kyčlí. Pokud nedosáhnete na nohu až ke stropu, natáhněte ji tak daleko, jak jen to půjde.
Dokončení tohoto cvičení:
- Zvedněte pravou nohu rovně nahoru.
- Natáhněte levou nohu od sebe.
- Pokud můžete, uchopte prsty u nohou oběma rukama. Pokud nemůžete držet prsty u nohou, chyťte se za lýtka nebo stehno a sáhněte patou až ke stropu.
- Držte tuto pozici po dobu 10 impulzů.
- Uvolněte ruce a natáhněte ruce po stranách.
- Nataženou nohou udělejte 10 malých kroužků v každém směru.
- Opakujte na druhou stranu.
Pánevní flexe
Pánevní stočení je další cvičení obvykle prováděné na reformátoru, ale lze jej provádět i na lůžku. Přestože je pohyb velmi malý, je tento pohyb dobrý pro rozvoj síly v dolní části zad a jádra.
Provedení pánevního stočení:
- Pokrčte kolena a položte chodidla na postel ve vzdálenosti boků.
- Ohněte pánev směrem k žebrům, stiskněte hýždě a zvedněte spodní část těla.
- Podržte počítání po dobu pěti sekund.
- Pomalu snižujte záda po dobu až pěti sekund a zatlačte páteř do matrace.
- Proveďte 10 opakování.
Cvičení na otevírání kyčle
Toto cvičení na otevírání kyčle, nazývané také žába, lze provádět vleže nebo vsedě. Ať tak či onak, kyčelní otvíráky pomáhají udržovat flexibilitu a vyrovnání páteře a kyčlí.
Udělej to:
- Dejte nohy k sobě co nejblíže k trupu.
- Nechte sloup otevřít podlahu dokořán, podlaha po ruce.
- Odpovězte, upravte si kolena a zhluboka se nadechněte.
