Nyní je ideální čas zaměřit se na to, abyste své tělo dostali do té nejlepší možné formy.
Ať už se snažíte budovat svalovou hmotu nebo kompletně transformovat své tělo, pokud budete dodržovat správný cvičební režim pro muže, dostanete přesně to, co potřebujete.
Najít správný tréninkový režim však není snadné. Vidíte, že abyste mohli pokročit, musíte si najít cvičení, které vás baví a můžete dělat pro své schopnosti.
V tomto článku uvedu 3 cvičební plány pro muže na budování svalů. Každé cvičení je určeno pro lidi s různými schopnostmi: program pro začátečníky, program pro středně pokročilé a program pro pokročilé.
Co je na tomto cvičebním programu pro muže tak zvláštního?
Existuje mnoho tréninkových programů pro muže, tak co je na těchto programech tak zvláštního? No, jsou vyrobeny pro každou jedinečnou osobu, spíše než aby pokrývaly širokou demografickou skupinu.
Ve skutečnosti,každý postup je navržen tak, aby vyhovoval individuálním úrovním schopností a kondici v tělocvičně .
Bylo by zbytečné mít velmi atletického a zdravého kulturistu s mnohaletým tréninkem a dodržovat tréninkový program pro muže určený pro začátečníky. Už bude vědět, co dělá, a rutina mu bude připadat příliš snadná. Na druhou stranu, pokud hledá nový a náročný tréninkový program, může následovat rozšířený program a dosáhnout skvělých výsledků.
S ohledem na to zde jsou tři programy, které můžete vyzkoušet, až budete příště v posilovně, v závislosti na vaší jedinečné kondici:
Cvičební program celého těla pro začátečníky
Nejprve zvážíme tréninkový program pro začátečníky.
Toto cvičení není příliš obtížné; i když pro nováčky v oblasti zdraví a fitness to jistě nebude jednoduché.
1. den: hrudník, záda, ramena, nohy, biceps, triceps.
- Hrudník – Bench Press – 4 série po 8 opakováních
- Back – Pull Down – 4 sady po 10 opakováních
- Ramena – Sed s činkou – 4 sady po 10 opakováních
- Nohy – Extensions – 4 sady po 10 opakováních
- Biceps – Barbell Curls – 3 sady po 10 opakováních
- Triceps – kliky s lanem Triceps – 3 sady po 15 opakováních
2. den: nohy, triceps, biceps, hrudník, záda, rameno.
- Nohy - Leg Press - 4 sady po 8 opakováních
- Triceps – prodloužení tyče nad hlavou – 3 sady po 20 opakováních
- Biceps – EZ Bar Curl – 4 sady po 10 opakováních
- Hrudník – strojový tlak na hrudník – 4 sady po 10 opakováních
- Back – T-Bar Row – 4 sady po 10 opakováních
- Ramena – boční zvedání – 3 sady po 20 opakováních
3. den: ramena, záda, hrudník, nohy, triceps, biceps.
- Ramena – řada na prsou s činkou – 3 sady po 15 opakováních
- Zpět – Řada s úzkým úchopem – 4 sady po 12 opakováních
- Hrudník - Wabble Fly - 4 sady po 10 opakováních
- Nohy – výpady – 3 sady po 10 opakováních na nohu
- Triceps – Skullcrushers – 3 sady po 15 opakováních
- Biceps – Biceps Curls – 3 sady po 12 opakováních
Toto další cvičení je ideální pro ty z vás, kteří jsou dostatečně pokročilí na to, aby se postavili do posilovny a nezbláznili se.
Tento cvičební režim vám pomůže spálit stabilní množství tuku, aniž byste se spálili. Je to typické5denní rozdělení , což dává působivý nárůst svalové hmoty.
Den 1: hrudník, ramena a triceps.
Prsa
- Činka na lavičce – 3 sady po 10, 10, 8 (přidání váhy) opakováních
- Sklon s činkou – 3 sady po 10 opakováních
- Shyby na hrudník – 3 sady maximálních opakování
Triceps
- Skullcrushers - 3 sady po 8-10 opakováních
- Protažení činky na jedné paži - 3 sady po 10 opakováních
- Triceps extenze - 3 sady po 10 opakováních
Ramena
- Zvedání činky dopředu - 4 sady po 12 opakováních
- Boční zvedání činky – 4 sady po 15, 12, 8, 8 (přidání váhy) opakováních
2. den: záda a biceps.
Zadní
- Přítahy se širokým úchopem 3 sady MAX.
- Pulldown – 3 sady po 10 opakováních
- Stažení rovné paže – 3 sady po 10 opakováních
- Myš zpátky v autě – 3 sady po 10 opakováních
- Řada hrudníku - 3 sady po 8-10 opakováních
Biceps
- Curling ve stoje - 3 sady po 8-10 opakováních
- Preacher Curl – 3 sady po 10 opakováních
- Sklon s činkami – 3 sady po 10 opakováních
3. den: nohy
Čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy
- Dřepy – 4 série po 10,10,8,8 opakováních
- Výpady s činkami - 3 sady po 8 na každou nohu
- Leg press 45 stupňů – 3 sady po 12 opakováních
- Leg Curl – 3 sady po 15 opakováních
- Prodlužování nohou - 3 sady po 15 opakováních
telata
- Zvednutí lýtek vestoje – 5 sérií po 10,8,8,8,6 (těžkých) opakováních
- Zvedání špičky vsedě – 5 sérií po 15 (snadných) opakováních
4. den: ramena, hrudník a triceps.
Prsa
- Bench press - 3 sady po 10, 10, 8 opakováních
- Létání s činkou – 3 sady po 10 opakováních
- Lanové crossovery – 3 sady po 10 opakováních
Triceps
- Bench press s blízkým úchopem – 4 sady po 10, 10, 8, 6 opakováních
- Prodloužení činky vleže - 3 sady po 10 opakováních
- Rollback pro triceps - 3 sady po 10 opakováních
Ramena
- Sedací činka Press - 4 sady po 10, 10, 8, 8 opakováních
- Side Rope Raise – 3 sady po 12 opakováních
Poznámka:
Každý druhý týden startují superset bench press a činka.
Crossovery: Ultra pomalá opakování s 2sekundovou pauzou a kontrakcí v horní části pohybu.
5. den: Zpět a Bis
Zadní
- Mrtvý tah vsedě – 4 série po 10 opakováních
- Bent Over Row – 3 sady po 10 opakováních
- Bent Over Rows – 3 sady po 12 opakováních
- Mrtvý tah ve stoje na Smithově stroji - 3 série po 8-10 opakováních
Biceps
- Nohy curls - 4 sady 8-10 opakování
- Koncentrované kadeře - 3 sady po 10 opakováních
- Barbell Reverse Curls – 3 sady po 10 opakováních
Pokročilý tréninkový program pro muže
Je čas podívat se na komplexnější tréninkový program. Tato rutina skutečně oddělí muže od chlapců.
Je to vysoká intenzita, vyžaduje hodně tvrdé práce a měli byste se snažit o minimální odpočinek mezi sériemi.
Tady budete trénovat6 dní v týdnu s jedním regeneračním dnem . Může se to zdát kruté, ale pokud se budete tohoto pravidla držet, brzy budete odměněni neuvěřitelnou fyzičkou.
1. den: hrudník a záda
- Bench press – pracujte s maximálním počtem opakování 5 za den
- 1 sada na 50 % – 1 sada po 5 opakováních
- 2 série s 60% - 1 série po 5 opakováních
- 3 sady se 70 % - 1 sada po 5 opakováních
- 4 sady s 80 % - 1 sada po 5 opakováních
- 5 sérií s 90 % - 1 sada po 5 opakováních
- 6 sérií se 100% - 1 sada po 5 opakováních
- Sklon s činkou – 3 sady po 6-8 opakováních
- Shyby - 3 sady po 6-10 opakováních
- Stahování - 3 sady po 5-8 opakováních
- Mrtvý tah Pendle – 3 série po 6-10 opakováních
- Pulldown – 3 sady po 6-10 opakováních
2. den: nohy
- Dřepy: pracujte s maximálně 5 opakováními denně
- 1 sada na 50 % – 1 sada po 5 opakováních
- 2 série s 60% - 1 série po 5 opakováních
- 3 sady se 70 % - 1 sada po 5 opakováních
- 4 sady s 80 % - 1 sada po 5 opakováních
- 5 sérií s 90 % - 1 sada po 5 opakováních
- 6 sérií se 100% - 1 sada po 5 opakováních
- Leg Press - 3 sady po 6-10 opakováních
- Mrtvý tah na rovných nohách - 5 sérií po 5 opakováních
- Natáčky na hamstringy - 3 sady po 6-8 opakováních
- Zvedání na špičkách - 5 sad po 10 opakováních
3. den: ramena a paže.
- Military Press nebo Dumbbell Press - 3 sady 6-8
- Side Raises – 5 sad po 10 opakováních
- Barbell curls - 5 sad po 6-10 opakováních
- Kudrlinky s činkou - 3 sady po 6-10 opakováních
4. den: Odpočinek
Toto je váš odpočinkový den. Nechte své svaly odpočinout, aby se připravily na další fázi vašeho tréninku.
5. den: hrudník, ramena a triceps.
- Bench s činkami na vodorovné rovině - 5 sérií po 20-6 opakováních (pyramida)
- Sklon s činkou – 3 sady po 6-10 opakováních
- Hammer Power Press – 3 sady po 10 opakováních
- Závěsné činky - 3 sady po 12-15 opakováních
- Boční zvedání - 5 sérií po 15-20 opakováních
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 sad po 15-20 opakováních
6. den: záda a biceps.
- Řada s činkou - 5 sérií po 20-8 opakováních (pyramida)
- Pokrčení činky – 3 sady po 15-20 opakováních
- Mrtvý tah na stojanu - 3 série po 10-12 opakováních
- Stahování - 3 sady po 6-10 opakováních
- Pulldown – 3 sady po 6-10 opakováních
7. den: nohy
- Přední dřepy - 5 sérií po 20-8 opakováních (pyramida)
- Rozšíření nohou - 5 sérií po 10 opakováních
- Zvlnění hamstringů - 5 sad po 6-10 opakováních
- Sed na špičkách - 5 sad po 6-10 opakováních
- Zvedání lýtek vestoje – 3 sady po 8–12 opakováních
Závěrečné myšlenky
Takže tady to máte, výše jsem uvedl tři nejlepší cvičební režimy pro muže, o kterých byste kdy snili.
Každý trénink je svým způsobem náročný, ale pokud u něj vydržíte, překonáte bolest a uděláte na konci další opakování, vaše tělo vám poděkuje. Navíc budete vypadat lépe než kdy předtím.
