Poslouchejte, poslouchejte - nevím, jak žijete, ale jsem si jistý, že většinu času trávíte sezením v této karanténě.
Ale nejsem tu, abych tě zahanbil. Místo toho bych vás rád upozornil na ty nádherné, pracovité svaly, které vidíte jen v zrcadle, mluvím o vašem hýždě.
Dovolte mi přejít k malé lekci lidské anatomie: k vaší hýžďové svaly sestávají ze tří svalů: gluteus maximus (kulatá část hýždí), gluteus medius (boční hýždě) a hýžďový minimus (levý pod hýžděmi). Společně vám pomohou stát, opřít se, prkno, dřepovat, chodit a dělat další opravdu důležité věci.
A protože nikdy nepřestanou fungovat, mohou ztuhnout a poskakovat, pokud použijete příliš mnoho nebo příliš málo (ahoj, to jsem já). Ale můžete uvolnit těsná hýždě pomocí šťavnatých statických úseků (nebo úseků, které držíte na místě), jako jsou ty níže, říká Atkins. A abyste zmírnili budoucí bolesti hýžďového svalu, ujistěte se, že je budete cvičit pomocí pohybů, jako jsou dřepy, výpady a těchto devět pohybů hýžďových svalů, které jsou lepší než dřepy.
Se pohybuje
Proveďte každý z níže uvedených pohybů v uvedeném pořadí, přičemž každý úsek držte po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte všechny úseky pro další trénink.
Koleno k hrudi
Krok 1. Začněte tím, že si lehnete na záda s nohama přímo před sebou.
Krok 2: Ohněte levé koleno a obtočte pažemi kolem holeně a jemně přitáhněte koleno k hrudi.
bonus: pro hlubší protažení přitáhněte levé koleno k levému podpaží a držte spodní část zad přitisknutou k podložce. Vydržte 1-2 minuty, poté opakujte na druhou stranu. Toto je jedno opakování.
90-90
Krok 1: Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů tak, aby spodní část nohy byla rovnoběžná se stehny.
Krok 2: Současně otočte levou nohu doleva tak, abyste mohli ohnout levé koleno o 90 stupňů, přičemž koleno držte rovně na úrovni kyčle. Ohněte obě nohy, posaďte se rovně a jemně přitlačte prsty k podlaze, abyste získali rovnováhu.
bonus: pro hlubší protažení ohněte boky a pomalu se předkloňte, pupík přibližujte k pravému lýtku. Počkejte jednu až dvě minuty, než zopakujete pohyb na druhou stranu. Toto je jedno opakování.
Stojící holub
Krok 1: Postavte se s nohama asi na délku ramen s rukama na hrudi nebo na bocích.
Krok 2: Ohněte levé koleno tak, aby spočívalo na vašem stehně, těsně nad kolenem pravé nohy. Pokrčte levou nohu a otočte levé stehno tak, aby byla levá holeň rovnoběžná s podlahou.
bonus: pro hlubší protažení ohněte pravé koleno a pokrčte boky. Počkejte jednu až dvě minuty, než zopakujete pohyb na druhou stranu. Toto je jedno opakování.
Ležící holub
Krok 1: Začněte v poloze na zádech s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Zvedněte levou nohu tak, aby levý kotník spočíval na pravém stehně těsně nad kolenem.
Krok 2: Pokrčte levou nohu a obtočte ruce kolem pravého stehna, jemně je přitáhněte blíže k hrudníku a odtlačte levé koleno od těla. Před opakováním na opačnou stranu počkejte jednu až dvě minuty. Toto je jedno opakování.
Upravený holub
Krok 1: Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe a rukama na obou stranách boků. Poté pokrčte pravou nohu, pokrčte pravé koleno a přibližte holeň k tělu, držte ji co nejvíce kolmo ke stehnu (což vůbec nemusí být).
Krok 2: současně otáčejte levou nohou za sebou tak, aby tvořila přímku od kyčle k prstům. Pro rovnováhu jemně zatlačte na konečky prstů. Počkejte jednu až dvě minuty, než zopakujete pohyb na druhou stranu. Toto je jedno opakování.
Poloviční ryby
Krok 1. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe a rukama na obou stranách boků. Ohněte pravé koleno, přiložte ho k hrudníku a položte pravou nohu mimo levé stehno.
Krok 2: Poté pokrčte levou nohu tak, aby byla levá noha pod pravou hýždě. Pro hlubší protažení otočte trup doprava a dívejte se přes pravé rameno. Počkejte jednu až dvě minuty, než zopakujete pohyb na druhou stranu. Toto je jedno opakování.
Variace pozice ještěrky
Krok 1: Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama přímo pod rameny. Ohněte pravé koleno, abyste vytáhli pravou nohu z pravé paže, a ujistěte se, že pravé koleno je v linii s pravým kotníkem.
Krok 2: Položte levé koleno na zem. Zatlačte pravou nohu do země a opatrně vytlačte pravé koleno ven. Pro hlubší protažení spusťte předloktí k zemi. Počkejte jednu až dvě minuty, než zopakujete pohyb na druhou stranu.
Póza krávy (vleže)
Krok 1: Začněte v poloze na zádech s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Překřižte pravé stehno přes levé.
Krok 2: Hlavu držte na podložce a rukama jemně přitáhněte holeně k hrudníku. Cílem je umístit holeně co nejvíce kolmo k trupu. Před opakováním pohybu vydržte 1-2 minuty a položte levé stehno na pravé. Toto je jedno opakování.
Stojící most
Krok 1: Postavte se s nohama dvě až tři nohy od sebe, prsty na nohou mírně nakloněné dovnitř. Odtáhněte boky od boků, přeložte je dopředu a přiveďte ruce k pravému kotníku. Vydržte 1-2 minuty, než přiložíte ruce k levému kotníku. Toto je jedno opakování.
Strom Pose
Krok 1: Postavte se s nohama u sebe a ohněte levou nohu tak, aby se levá noha dostala na vnitřní stranu pravého stehna, těsně nad koleno. Vydržte jednu až dvě minuty (nebo tak dlouho, dokud dokážete udržet rovnováhu), než zopakujete pohyb na opačnou stranu. Toto je jedno opakování.
Otočený nízký výpad
Krok 1: Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama přímo pod rameny. Ohněte levé koleno, abyste vytáhli levou nohu zpod levé paže a ujistěte se, že levé koleno je v linii s levým kotníkem.
Krok 2: Zvedněte levou paži ke stropu a otočte hrudník k levému kolenu. Podívejte se přes levé rameno na strop. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k pravé patě. Před opakováním pohybu na opačnou stranu počkejte jednu až dvě minuty. Toto je jedno opakování.
