Chcete hodně dřepovat? Chcete zlepšit své zdraví a rovnováhu? Ať už jsou však vaše cíle jakékoli, k jejich dosažení musíte do své rutiny zařadit ty nejlepší cviky na břicho.
Technicky vzato, vaše srdce se skládá ze všech svalů mezi hrudníkem a stehny. Pravděpodobně jste však nejvíce slyšeli o přímých břišních svalech (také nazývaných šestiblokové svaly, které probíhají přes přední část vašeho břicha), o příčných břišních svalech (hluboké břišní svaly, které se ovíjí kolem břicha jako korzet) a šikmé (také znám jako boční lis, který vám pomáhá točit).
Tvrdé abs cvičení zahrnuje pohyby, které zahrnujíVšechno tyto hlavní svaly, a zejména cvičení, která je procvičují všechny současně. To dává smysl:chcete-li dosáhnout vážných výsledků, musíte tisk trénovat naplno.
Bez ohledu na to, na jakém pohybu pracujete, zaměřte se na zatažení pupíku směrem k páteři, aby byly vaše břišní svaly zapojené. Pokud provádíte pohyb na zádech, nezapomeňte přitlačit spodní část zad k podlaze, aby práci vykonával tlak, nikoli páteř.
Následujících 15 pohybů jsou jedny z nejlepších cviků na břicho, které můžete dělat. Zkombinujte je a vytvořte cvičení, díky kterému budete okamžitě silní a fit.
Čas: od 10 až 20 minut
Co se používá: expandér (jógový blok)
Instrukce: vyberte tři cvičení ze seznamu níže. Každé cvičení provádějte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund a poté opakujte tři až pět kol.
1. Synchronizované cvičení paží a nohou na zádech
Jak provést: lehněte si na záda, natáhněte ruce ke stropu a pokrčte nohy v úhlu 90 stupňů (kolena výše než kyčle). Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze, vytáhněte tělo nahoru a pomalu a současně snižujte pravou nohu, dokud se pata téměř nedotkne podlahy a levá ruka, dokud se vaše ruka nedotkne podlahy nad hlavou. Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte 30 až 60 sekund a poté ihned přejděte k dalšímu úkolu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
2. Postupné prkno
Jak provést: posaďte se na paty, poté vykročte rukama a natáhněte nohy tak, aby zápěstí byla pod rameny a paže byly rovné a tělo tvořilo přímku od ramen k patám. Balancujte na bříškách, zpevněte břicho a dívejte se mírně dopředu.Vydržte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
3. Boční prkno.
Jak provést: leh na boku, pravé předloktí na podlaze, loket pod ramenem, obě nohy natažené. Tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k chodidlům, které jsou buď naskládané, nebo přesazené. Zapojte jádro a zvedněte boky nahoru.Pokračujte 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu a okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
4. Reverzní crunch
Jak provést: Lehněte si na záda s nohama zvednutými tak, aby stehna byla kolmo k zemi a pokrčená kolena. Přitiskněte spodní část zad k podložce a pokrčte kolena u hrudníku, abyste zvedli boky ze země. Vraťte se na začátek.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
5. Role na zádech s podporou
Jak provést: dřepněte si na podložku s pokrčenýma nohama. (Jako další výzvu si položte mezi kolena kostku jógy.) Stiskněte nohy k sobě a pomocí břišních svalů zvedněte nohy tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná s podlahou. Přetočte tělo dozadu, dokud se střední část zad nedotkne podlahy. Poté s kontrolou zapojte břišní svaly a rozkývejte své tělo zpět do výchozího bodu. Pozastavte se zde na tři sekundy.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
6. Boční medvědí chůze.
Jak provést:Začněte na medvědím prkně s rameny přes zápěstí a koleny pod boky, pár centimetrů nad podlahou. Udržujte své boky stabilní, hlavu na úrovni ocasní kosti a kolena z podlahy, posuňte ruce a nohy o tři kroky doleva. (Nedovolte, aby se vaše nohy nebo paže křížily.) Poté posuňte ruce a nohy o tři kroky doprava. Toto je jedno opakování.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
7. Medvěd plazení
Jak provést:Začněte na medvědím prkně s rameny přes zápěstí a koleny pod boky, pár centimetrů nad podlahou. Udržujte kyčle v klidu, hlavu v linii s kostrčí a kolena z podlahy, pomalu vykročte vpřed s opačnou paží a nohou a opakujte celkem čtyři kroky s druhou paží a nohou. Poté zpátečkou udělejte krok zpět a vraťte se na začátek. Toto je jedno opakování.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
8. Podpatky.
Jak provést: začněte zezadu, pokrčte kolena a položte chodidla na zem, ruce v bok. Zvedněte hrudník ke stropu, držte krk uvolněný a zvedněte lopatky ze země. Poklepejte pravou rukou na vnější stranu pravého kotníku a současně prohýbejte pravé šikmé svaly. Vraťte se do středu, ramena držte nad zemí a poté poklepejte levou rukou na levý kotník.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
9. Expozice tyče
Jak provést: Začněte na medvědím prkně s rameny přes zápěstí a koleny pod boky, pár centimetrů nad podlahou. Udržujte své boky stabilní, hlavu na úrovni ocasní kosti a kolena z podlahy a stiskněte trup, abyste zůstali v klidu. Jako další výzvu zvedněte na několik sekund jednu paži z podlahy a poté opakujte s druhou paží.Vydržte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
10. Točení v sedě
Jak provést: posaďte se na podlahu a nakloňte horní část těla dozadu, dokud se vaše břišní svaly nezapojí. Nohy by měly být zvednuté a ohnuté pod úhlem 90 stupňů a paže ohnuté, paže složené, lokty široce od sebe. Toto je vaše výchozí pozice. Otočte trup doprava tak, aby byl váš pravý loket vedle podložky. Udržujte spodní část těla v klidu otáčením horní části těla doleva, dokud není levý loket vedle podložky. Abych se vrátil na začátek. Pohled sleduje ruce při pohybu.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
11. Synchronizované cvičení paží a nohou
Jak provést: Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny, koleny pod boky a obtočte si kolem chodidel expandér. Udržujte trup nehybný a zapojte trup, současně natáhněte pravou paži přímo před trup a levou nohu dozadu za trup. Poté se dotkněte pravým loktem a levým kolenem pod trupem. Opakujte na opačnou stranu.Pokračujte 30, poté opakujte na druhou stranu a okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Jak provést: Začněte tím, že si lehnete na záda, ruce v bok, nohy rovné, chodidla pokrčená. Spojte levé koleno a pravou ruku na úrovni kyčle a aktivně je do sebe zatlačte, dokud se vaše břišní svaly nezačnou třást. Vydržte 10 sekund a poté vyměňte strany.Vydržte 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu a okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
13. Cvičení s míčem.
Jak provést: Začněte v kleče na prkně s předloktím na stabilizačním míči a trupem v přímé linii od hlavy ke kolenům. Zatněte břicho a pohybujte předloktím v celém kruhu (tak, aby se pohyboval i stabilizátor), zatímco zbytek těla zůstává nehybný.Pokračujte jedním směrem 30, poté opakujte v druhém směru a okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
14. Kolébání lisu na zadní straně
Jak provést: začněte na zádech s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze asi šest palců od hýždí a rukama za hlavou. Třikrát ohněte hrudník směrem ke stropu a přitiskněte spodní část zad k podložce. Poté spusťte ramena k podložce. Udržujte nohy pokrčené, třikrát zvedněte paty rovně až ke stropu, pokaždé zvedněte boky dva až tři palce nad podložku.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
15. V-bar
Jak provést: začněte ležet na zádech s nataženýma nohama a rukama v bok na podložce. Jedním pohybem zvedněte horní část těla, paže a nohy, balancujte na své ocasní kosti a vytvořte s tělem tvar V. Spodní část těla je opět snížena.Pokračujte 30 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte k dalšímu pohybu. Po dokončení všech tří cviků odpočívejte 15 až 30 sekund, poté opakujte tři až pět kol.
