3 způsoby, jak zhubnout, aniž byste museli chodit do posilovny

Většina lékařů doporučuje dietu a cvičení pro hubnutí. V kombinaci, jak ukazuje praxe, pomáhá udržet výsledek po dlouhodobém hubnutí. Nemusíte ale cvičit každý den v posilovně. Fitness kluby a tělocvičny jsou navíc drahé a někteří lidé se v těchto zařízeních cítí nepříjemně a nepohodlně.

Naštěstí výzkumy ukazují, že změny ve stravování ve srovnání s cvičením mají mnohem větší vliv na hubnutí. Navíc nemusíte chodit do posilovny, abyste byli fyzicky aktivní. Udělejte si proto čas na nákup členství ve fitness klubu, ale místo toho změňte svůj životní styl, abyste zhubli. Věnujte pozornost také 10 pravidlům, která vám pomohou zhubnout bez diety.

Metoda 1. Zhubněte správnou výživou

1. Snídejte každé ráno potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Snídaně je pro hubnutí velmi důležitá. Studie prokázaly, že když si ráno dáte snídani s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, můžete zůstat déle sytí po celý den.

• Vláknina také pomáhá předcházet zácpě a některým typům rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku. Doporučený příjem potravin obsahujících tuto látku ve velkém množství je 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže.
• Příkladem takové snídaně může být: omeleta s dušenou zeleninou a 30 gramy nízkokalorických párků, sklenice nízkotučného řeckého jogurtu s ořechy a ovocem nebo omeleta se špenátem a slaninou a sklenice mléka.

2. Jezte více bílkovin, ovoce a zeleniny. Výzkumy ukazují, že nízkosacharidová dieta je nejúčinnější pro hubnutí. K tomu jednoduše zkuste jíst více zeleniny, ovoce a potravin bohatých na bílkoviny. To vám pomůže minimalizovat příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů. Nezapomeňte ale do svého jídelníčku zařadit také zdravé tuky (mononenasycené a polynenasycené), které jsou také nedílnou součástí tohoto jídelníčku.

• Například váš oběd může obsahovat grilované kuře a zeleninový guláš, salát s nízkotučným sýrem a masem, grilovaný losos s dušeným masem a jablko s nízkotučným sýrem jako předkrm. Vyzkoušejte také tuňákový nebo vaječný salát.
• Snižte příjem potravin bohatých na sacharidy, jako je chléb, rýže, těstoviny, bagety, krutony, hranolky. Mohou být také součástí zdravého jídelníčku, ale vyhýbání se jim urychlí hubnutí.

3. Vyvarujte se zbytečných svačin. Svačiny během dne nebo pozdě v noci mohou narušovat hubnutí. Plánované zdravé svačiny však podpoří váš jídelníček.

• Bezmyšlenkovité automatické mlsání se děje, když jíte, aniž byste rozuměli tomu, co jíte a kolik. Často za to může nuda, sledování televize, řízení nebo práce z domova. Pokud přesně nevíte, kolik toho jíte, pak se s největší pravděpodobností přejídáte.
• Někdy si náš mozek plete žízeň s hladem. Tomu se můžete vyhnout tím, že zajistíte dostatečný příjem tekutin za den. Měli byste vypít alespoň 8 sklenic vody (2 litry) denně.
• Pokud máte pocit, že máte hlad, udělejte si schválně svačinu. Posaďte se, připravte si jídlo, dejte si oběd a pak se vraťte do svého podniku.
• Snažte se nejíst jídlo z krabice nebo sáčku. Díky tomu je těžší zjistit, kolik jste toho snědli. A vyhněte se rušení během oběda, jako je sledování televize, práce, kontrola e-mailů a další. Zaměřte se na jídlo.

4. Hlídejte si, co pijete. Konzumace vysoce kalorických slazených nápojů je jedním z častých důvodů přibírání na váze. Zlikvidujte je. Místo toho pijte čisté osvěžující nápoje bez cukru.

• Nebezpečí spočívá v tom, že se po sodovce nemusíte nutně cítit sytí a spokojení. Naopak ke kaloriím ze slazeného nápoje budete chtít sníst i něco jiného z běžné stravy.
• Usilujte o zdravější tekutiny, jako je voda, černá káva a čaj bez cukru a kofeinu.

5. Nedopřávejte si. Sladká pochoutka, sklenka vína nebo sladká káva jsou druhy pochoutek, které je třeba mít pod kontrolou, když se snažíte zhubnout. Takové hezké maličkosti mohou vést k nepříjemným následkům, dokonce zastavit proces hubnutí.

• Omezte své radosti co nejvíce. To je důležité pro hubnutí, pokud necvičíte často a intenzivně. I když cvičíte fyzicky, nebudete schopni spálit všechny následky takového "hříšníci».
• Ale pokud si přesto nemůžete odepřít shovívavost, pak si spočítejte, jak se to dá pojmout do požadovaného počtu kalorií spotřebovaných za den. Pokud například omezíte oběd nebo vynecháte svačinu (ale vynecháte jídlo), můžete setrvat ve svém denním dietním cíli, aniž byste se vzdali pamlsku.
• Ve skutečnosti malé odpustky dokonce pomohou podpořit dietu, protože když se zaženete do příliš úzkého rámce, můžete občas dosáhnout zhroucení a obžerství.

Metoda 2. Zhubněte změnou denního režimu

1. Choďte spát v pevně stanovenou dobu. Spánek je velmi důležitý pro celkové zdraví, ale hlavně v této situaci přispívá k hubnutí. Výzkumy ukazují, že zkrácení doby spánku ovlivňuje hormony zodpovědné za hlad, což vede ke zvýšení chuti k jídlu následující den.

• Zdravému dospělému se doporučuje spát sedm až devět hodin denně.
• Existuje dobrá praxe spánkové hygieny, která vám pomůže usnout snadněji a rychleji. Zahrnuje vypnutí všech světelných zdrojů a elektronických zařízení. Také se doporučuje, abyste přestali používat jasná, dráždivá zařízení – jako jsou chytré telefony, tablety, televize, počítače – alespoň 30 minut před spaním.

2. Veďte si deník jídla. Bylo prokázáno, že je velmi účinný při hubnutí. Vedení deníku jídla vám umožňuje sledovat věci, jako jsou snědené kalorie, úroveň aktivity, hydratace, spánek atd., abyste se mohli pohybovat směrem k vašemu cíli.

• Čím přesnější zápisy do deníku, tím větší úspěch to přinese. V dnešní době je vedení takového deníku velmi jednoduché – existuje mnoho aplikací, jako je například MyFitnessPal, které si můžete stáhnout do svého smartphonu a začít sledovat svá jídla.
• Potravinový deník zaznamenává vaši spotřebu jídla a pití. Můžete tak sledovat, co vám při hubnutí pomáhá a co naopak vaší dietě škodí. Navíc takový deník učí zodpovědnosti.
• Svůj pokrok si také můžete zaznamenat do deníku nebo aplikace. Může to být ztráta hmotnosti nebo velikost kalhot nebo šatů, pokrok ve fyzickém tréninku. Lidé, kteří si vedou takový deník, byli úspěšní v hubnutí již dlouhou dobu.

3. Podpora. Proces hubnutí může být pro člověka morálně náročný, zvláště pokud trvá dostatečně dlouho. Ale mít podpůrnou skupinu vám může pomoci udržet si sebevědomí, motivaci a úspěch.

• Zeptejte se přátel nebo členů rodiny, zda by se nechtěli připojit k vaší dietě. Společně si můžete napsat jídelní plán nebo najít hry, které zahrnují fyzickou aktivitu. Je pravděpodobnější, že budete držet dietu, pokud ji budete držet s přítelem.
• Za zvážení stojí zapojení do online skupin nebo fór pro lidi, kteří se snaží zhubnout.Je spousta lidí, kteří neradi nebo nemohou sportovat, ale přesto se snaží zhubnout.

Metoda 3. Cvičení mimo tělocvičnu

1. Používejte DVD nebo videa na internetu. Pokud neradi chodíte do posilovny nebo běhat, zkuste videocvičení. Tato možnost je poměrně levná, nebo dokonce zdarma, a má také možnost zvolit si úroveň obtížnosti, která je pro vás pohodlná.

• Vyhledejte na internetu cvičební video, které se vám líbí, a zjistěte, zda není potřeba nějaké další cvičební zařízení nebo položky.

2. Cvičení na hubnutí. Cvičení na posílení, tonizaci a budování svalů lze také provádět doma. Mnoho z těchto cvičení lze provádět bez speciálního vybavení.

• Začněte s nejjednoduššími silovými cviky: kliky, dřepy, přítahy, výpady a prkna.
• Používejte domácí potřeby, jako jsou činky. Může to být láhev nebo plechovka vody, plechovka konzervovaných fazolí. Přijdou vhod pro cviky na bicepsy a svaly paží.
• Pokud utratíte peníze za nákup levné sady činek nebo expandéru, zpestří to pouze vaše domácí cvičení.
• Cvičte 2-3x týdně po dobu 20 minut.

3. Kardio cvičení. Existuje celá řada kardiovaskulárních cvičení, která nevyžadují návštěvu posilovny.

• Jděte se projít do svého okolí nebo si zaběhat do parku a užít si čerstvý vzduch při cvičení. Pokud není příznivé počasí nebo oblast není bezpečná na procházku, otočte se kolem nákupního centra.
• Pomůže i vyjížďka na kole.
• Odborníci doporučují cvičit 150 minut středně intenzivního cvičení týdně.

4. Více chodit. Pokud vám dochází čas nebo máte potíže s plánováním cvičení, zkuste zvýšit počet kroků, které za den uděláte. Čím více chodíte, tím více kalorií spálíte.

• Zjistěte, jak ujít více kroků za den než obvykle. Zaparkujte auto dále od cíle, místo výtahu použijte schody.
• Více se pohybovat. Například zvedněte nohy během reklam nebo u svého stolu.

Rada

1. Před zahájením jakékoli diety se poraďte se svým lékařem, zda je pro vás bezpečná a správná.
2. Nezapomeňte, že největšího efektu při hubnutí dosáhnete kombinací diety, cvičení a zdravého životního stylu.
3. Zatímco návštěva posilovny není pro hubnutí nezbytná, fyzická aktivita by měla být přítomna každý týden, aby se ztráta hmotnosti upevnila v dlouhodobém horizontu.
4. Nezaměřujte se na váhu, která je pro váš typ postavy a výšku nereálná. Číslo na váze není vaším cílem, vaším cílem je být zdravý!
5. Před jídlem pijte hodně tekutin, nejlépe vody, abyste se cítili plnější.

Doporučujeme sledovat:

Skutečné a účinné rady, jak můžete zhubnout bez přísných diet a vyčerpávajících cvičení. Tyto rady se dají celkem snadno dodržovat, ale pokud dodržíte všechna pravidla, mohou vás dovést k dokonalé postavě.